Drugi trymestr ciąży trwa od 14 tygodnia do 27 tygodnia.
W tym okresie ciąży można już wdrożyć ćwiczenia o bardziej zwiększonym wysiłku areobowym o umiarkowanej intensywności, w razie obawy staraj się utrzymać tętno między 120 – 140 uderzeń/minutę. U kobiet, które regularnie trenowały przed zajściem w ciąże mogą mieć tętno wysiłkowe nieco wyższe do 150 uderzeń/minutę. W przypadku ciąży to bardzo istotna sprawa , zbyt intensywny wysiłek może doprowadzić do :
-
wywołania skurczy macicy
-
przedwczesnego porodu
W trakcie treningów i poza treningami pamiętaj o nawodnieniu!
Jeśli czujesz, że nie dasz rady wykonać całego treningu to odpuść, posłuchaj swojego ciała, każdy najmniejszy ruch jest cenny dla Twojego organizmu i dziecka i przyniesie wiele korzyści szczególnie podczas porodu jak i w okresie rekonwalenscencji czyli połogu:)
Ćwiczenia, które możesz wykonywać:
-
ćwiczenia mięśni dna miednicy, w tej sytuacji dobrze by było zgłosić się na pierwszą wizytę do fizjoterapeutki uroginekologicznej, żeby sprawdzić czy dobrze je wykonujecie pod usg i w elektromiografii biofeedback, na wizycie zostaniecie wyuczone prawidłowej pracy i jakie są zasady podczas wykonywania ćwiczeń. Ćwiczenia wykonujemy do ok 36 tygodnia ciąży można je wykonywać w leżeniu, siadzie, w staniu, trakcie aktywności fizycznej:)
-
trening pilates
-
Joga w ciąży
-
taniec
-
ćwiczenia wzmacniające obręczy barkowej i kończyn dolnych: możesz do tego wykorzystać hantelki do 2kg na rękę, taśmy mini band, thera band,
-
ćwiczenia zwiększające ruchomość klatki piersiowej: zapobieganie zastojom pokarmu w piersiach oraz dolegliwości bólowych odcinka szyjnego kręgosłupa
-
ćwiczenia poprawiające krążenie, przeciwzakrzepowe, które możesz wykonywać w pierwszej dobie po porodzie
-
ćwiczenie oddechowe: dbanie o regularną prace nad mięśniem przepony
-
basen: lecz unikaj jaccuzi i basenów gdzie woda jest podgrzewana
Jeśli lekarz daje Nam zielone światło na aktywność fizyczną i lubisz ćwiczyć to działaj:)
Korzyści: lepsze samegopoczucie, poprawa wydolności krążeniowo- oddechowej, zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy ciążowej, utrzymania odpowiedniej masy ciała, łagodzenie dolegliwości bólowych kręgosłupa
Unikaj:
- ćwiczeń zwiększających ciśnienie śródbrzuszne,
-
ćwiczeń w pomieszczeniach bez okien
-
jazdy na nartach, łyżwach, rolkach
-
wspinaczki wysokogórskiej,
-
nurkowania
Pamiętaj, że treningi siłowe powyżej 6kg są raczej zazerwowane dla kobiet, które trenowały już wcześniej lecz nie jestem ich zwolenniczką, w innym przypadku tego rodzaju ćwiczenia mogą osłabić mięśnie dna miednicy i doprowadzić do trudnego przebiegu porodu, wzmożonego napięcia mięśni dna miednicy, obniżenia narządów rodnych lub w niedalekiej przyszłości do nietrzymania moczu.
