U każdej kobiety, która oczekuję dziecka zachodzą zmiany hormonalne w organiźmie, zaczyna się poszukiwanie informacji o przebiegu ciąży, co wolno czego nie wolno, czy można ćwiczyć czy lepiej zachować ostrożność i sobie odpuścić. Odpowiemy na te pytania i stworzymy dla Was małe vademecum wiedzy o tym co można, a kiedy sobie odpuścić. Zawsze będziecie mogły tu zajrzeć i dzielić się z innymi o tym co dla Was najważniejsze czyli zdrowie przyszłej mamy i zdrowie oczekującego maluszka.
Okres ciąży dzielimy na 4 trymestry:
- I trymestr obejmuję okres od poczęcia do 13 tygodnia,
-
II trymestr od 14 tygodnia do 27 tygodnia,
-
III trymestr od 27 tygodnia do porodu,
-
IV trymestr połóg.
W tym poście opowiemy aktywności fizycznej w pierwszym trymestrze:
Dlaczego ważna jest aktywność kobiety w ciąży i jakie ćwiczenia najlepiej stosować w pierwszym trymestrze?
Wskażemy jakie są ograniczenia wysiłku fizycznego, w których przypadkach i dlaczego?
Odpowiadając na pierwsze pytanie ustosunkuje się do ćwiczeń skoncentrowanych na:
-
kształtowaniu prawidłowej postawy ciała, staramy się w ciąży ustawiać miednicę w pozycji neutralnej, czyli próbujemy nie wypychać pośladków do tyłu i nie wysuwać brzuszka do przodu.
Tak wczesne rozpoczęcie ćwiczeń gwarantuje dobre nawyki utrzymywania prawidłowej postawy ciała. Prawidłowa postawa warunkuje prawidłowe napięcia mięśni brzucha, mięśni dna miednicy, mięśni grzbietu, mięśni posturalnych odpowiadających za spionizowanie sylwetki, Szczególnie, że ciało kobiety przechodzi największe zmiany w drugim i trzecim trymestrze, wtedy zachodzą istotne się zmiany w ciele.
-
Zwiększenie ruchomości stawów biodrowych i kręgosłupa
Pozwala to przygotować miednice do porodu, uelastycznić mięśnie miednicy większej. więzadła kości krzyżowej i więzadła obłego macicy(rozpoczyna się po obu stronach na bocznym brzegu macicy do przodu i nieco niżej od jajowodu, ostatecznie wstępuje do kanału pachwinego.W trakcie ciąży i wzrastającej macicy rozciąga się i napina) , zwiększenie ruchomości kręgosłupa spowoduje zmniejszenie dolegliwości bólowych kręgosłupa czy pojawienia się rwy kulszowej w dolnym odcinku kręgsłupa, w piersiowym napiętej przepony co za tym idzie osłabienie pracy przepony, w górnym odcinku zmniejszenie ryzyka drętwienia dłoni, napięciowych dolegliwości bólowych głowy.
-
Ćwiczenia mięśni dna miednicy
Dzięki tej aktywności unikniemy nietrzymania moczu, wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia narządów rodnych, szybsza regenarcja tkanek po porodzie z powodu dobrego ukrwienia mięśni.
-
Nauka oddechu dolnożebrowego
Jest to doskonałe ćwiczenie, wpływające na lepsze dotlenienie mamy i dziecka, rozluźnia mięsień przepony, wyuczone ćwiczenia torem przeponowym są bardzo przydatne podczas porodu, w przerwie między skurczami, ale także formą relaksacji dla maluszka. Stosuj je wtedy kiedy się czymś stresujesz, zobaczysz, że to bardzo uspokoi nerwy.
-
Nauka technik relaksacji
Zastosuj wtedy kiedy potrzebujesz ukoić nerwy, trening autogenny , odpowiednia pozycja dla Ciebie i dostosowana muzyka do Twoich potrzeb lub podcast wyciszy Twoje ciało i pozwoli idealny relaks.
Ograniczenia aktywności fizycznej w tym okresie:
-
Nie rozpoczynaj treningów biegowych, kardio, typu cross fit jeśli przed ciążą tych aktywności nie uprawiałaś,nagłe i zbyt intensywne ćwiczenia mogą potencjalną przyczyną wczesnego poronienia,
-
Jeśli przed ciążą regularnie lub zawodowo uprawiałaś sport nie rezygnuj z tej przyjemności, lecz skonsultuj ze swoim lekarzem prowadzącym ciąże i fizjoterapeutką/tą uroginekologiczną/ym na ile możesz sobie pozwolić,
-
bóle podbrzusza
-
plamienia
-
jeśli po jakim kolwiek treningu poczułaś się gorzej opowiedz to swojej fizjoterapeutce, na pewno doradzi co w danej sytuacji można zrobić.
-
Jeśli czujesz się źle i miewasz nudności, wymioty, masz ochotę bardziej na sen niż treningi to słuchaj swojego organizmu, jak tylko poczujesz się lepiej będziesz mogła wszystko nadrobić:)
